【一般無料】健康な体を支える「ビタミン」の働き(健康基礎講座)


・ 脂溶性 ビタミンと水溶性ビタミン

・ 微量栄養素ビタミン・ミネラルの働きの違い

・ 暑さ対策にしっかり摂りたいビタミンとは。

・ 摂取したビタミンを生かすために必要なこと。

私達の体内では、各組織や栄養成分などが複雑に連携し合って、身体機能を助けています。
ビタミンにも種類があり、それらが手を取り合って体の様々な働きを助けています。

前回はビタミンとミネラルについてご紹介しましたが、
今回はその中のビタミンについて、さらに詳しくご紹介致します。

まず、ビタミンには水溶性と脂溶性があり、以下のように分類されます。

・水溶性ビタミン
 ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)
 ビタミンC

・脂溶性ビタミン
 ビタミンA、D、E、K

水溶性ビタミンは、調理方法によって壊れやすく、また、汗や尿などから簡単に排泄されるため
毎日食事から摂ることが大切です。

一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。
体内に蓄積しやすいのが特徴です。

ビタミンはミネラルと並んで微量栄養素と言われていますが、その違いの一つに
ミネラルは体の構成成分になるのに対して、ビタミンは体の生理機能の維持に働いたり、
代謝を助ける点が挙げられます。

水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)の栄養効果については触れる機会が多いと思いますので、
今回は脂溶性ビタミンの各種類についてご紹介します。

◇ビタミンA

ビタミンAは主に以下の2つに分類されます。

・ 動物性食品に含まれるレチノール
・ 植物性食品に含まれるβカロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンAに変わる

発育を促進、肌をきれいに保つ、のどや鼻の粘膜に働いて細菌から体を守るなどの働きをします。

ビタミンAはうなぎに多く含まれ、体内でビタミンAに変わるカロテノイドは野菜に豊富です。

◇ビタミンD

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、
丈夫な骨を作ります。

魚介類やきのこ類、たまごに多く含まれます。
また、日光を浴びることで、ビタミンDを体内で作り出すことができます。

◇ビタミンE

抗酸化作用が強く、体内の脂質や細胞膜、血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぎ、
生活習慣病や老化を防ぎます。

アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、アボカド、天然の植物性油、
うなぎやたらこなどの魚介類に多く含まれています。

◇ビタミンK

血液凝固作用、骨にあるタンパク質を活性化して骨の形成を促します。

納豆に非常に多く含まれるほか、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも豊富に含まれています。

どのビタミンも身近な食材から補えるところが嬉しいですね。
効果を発揮するためにはバランスが重要なので、水溶性ビタミンについても少し触れてみます。

これから暑くなりますが、夏バテ対策や疲労回復のためにビタミンB1を意識して摂りましょう。

代謝が上手くいかなくなると、疲労物質が身体に蓄積して疲労や夏バテにつながります。
ビタミンB1はエネルギー代謝を助けるので、積極的に摂りましょう。

ビタミンB1は、玄米や豆類に豊富に含まれています。

また、にんにくやねぎに含まれるアリシンという栄養素は、ビタミンB1の吸収を助けるので、
是非一緒に摂りましょう。

エネルギー代謝を高めるには、ビタミンB2やパントテン酸も必要です。

ビタミンB2は納豆、魚介類、卵黄などに多く含まれ、パントテン酸は野菜や魚に豊富です。

ビタミンの働きを活かすために栄養バランスの良い食事を摂る、
加工食品など消化に負担がかかるものを避ける、紫外線を避ける等の工夫をしてください。

身近な食材から摂ることのできるビタミン類。
是非、まんべんなく効果的に摂ることを意識して、活力あふれる体を作りましょう。

山本 和佳